習慣化に必須！「報酬系」を味方につけて英語学習を続けるコツ

2026年1月10日2026年1月19日

「今度こそ頑張るぞ！」と高いモチベーションでスタートしたはずなのに、数日後には机に向かうのが億劫になり、いつの間にか学習がストップしている…

あなたが学習を継続できないのは、意志の力に頼りすぎているからかもしれません。意志力は有限であり、仕事や日常生活で消耗します。脳科学的に見ると、学習の継続は「習慣」の問題であり、その習慣を形成する鍵を握るのが、脳内物質のドーパミンが関わる「報酬系」回路です。

今回は、快感をもたらす脳内物質「ドーパミン」を戦略的に利用し、英語学習を歯磨きのように「やらないと気持ち悪い」習慣に変える方法を解説します。

1. 習慣形成の鍵：脳の「報酬系」とドーパミン

報酬系とは、私たちが特定の行動をしたときに「快感」や「満足感」を与え、その行動を「繰り返したい」と思わせる脳の仕組みです。この仕組みの主役は、ドーパミンという神経伝達物質です。

ドーパミンの役割： ドーパミンは「快感」そのものではなく、「報酬が得られるだろう」という期待が生じたときに放出されます。
期待が原動力になる： この「期待感」こそが、私たちを突き動かすモチベーションの正体です。

脳の性質： すぐに成果が出にくい英語学習では、ドーパミンが出にくく、脳が「繰り返す価値がない」と判断しがちです。別の言い方をすると、すぐに成果が出ない（報酬が得られない）状況では、ドーパミンの分泌が少なくなり、「繰り返したい」という感情が生まれず、習慣化に失敗してしまうのです。だからこそ、意図的に報酬を設定する必要があります。

2. 大脳基底核に「自動操縦」させる「習慣ループ」

習慣化された行動（例：歯磨き、自転車に乗る）は、大脳基底核（だいのうきていかく）**という脳の奥深くの部位が担当しています。ここは「自動操縦システム」のようなものです。この大脳基底核は、**「特定のきっかけ（トリガー）」の後に「特定の行動」を行い、その後に「報酬」**を得るという一連の流れ（習慣ループ）を繰り返すことで回路を強化します。

習慣ループを英語学習に当てはめる

ステップ	役割	具体例
① トリガー	行動のきっかけ	「お風呂から上がったら」
② ルーティン	実際の学習	「単語帳を5分開く」
③ 報酬	脳へのご褒美	「好きなお菓子を1口」

大切なのは、最初は学習内容そのものではなく、「行動したこと」に対して報酬を与えることです。

3. ドーパミンをコントロールして習慣を定着させるコツ

報酬系を味方につけ、英語学習を自動操縦の習慣にするための具体的なテクニックを3つご紹介します。

① 学習直後の「小さなご褒美」

報酬は「学習が終わった直後」に与えるのが鉄則です。学習が終わったら、すぐにドーパミンが放出されるような小さなご褒美をセットします。数分後に得られる小さな快感が、大脳基底核に「この行動は良いものだ」と記憶させます。

例：

目標を達成したら、好きな音楽を3分だけ聴く。

決めた範囲の復習を終えたら、温かい紅茶を飲む。

※注意点： 報酬は「学習直後」に与え、スマホやゲームなど報酬が大きすぎるものは、習慣化の妨げになるため避けましょう。

② ハードルを極限まで下げる「ミニマム(極小)目標」

「30分学習する」のようにハードルが高いと、トリガー（きっかけ）からルーティン（行動）に移るエネルギーが大きすぎ、ドーパミンが「やっても無駄かも」と判断してしまいます。「30分勉強する」ではなく「単語帳を1ページめくるだけ」といった、失敗しようがない目標から始めましょう。行動のハードルが低いと、脳はストレスを感じず、ドーパミンがスムーズに分泌されます。

訓練法： 「単語をたった1ページだけめくる」「リスニング音源を1分だけ聞く」という、「失敗しようがない」極小の目標を設定します。
効果： 行動のハードルが極端に下がるため、脳が「これくらいならやれるだろう」と判断し、ドーパミンがスムーズに分泌されます。一度スタートすれば、多くの場合、勢いで目標以上の学習ができます。