「布団に入ってから眠るまでが、とにかく長い…」
そんな夜が続くと、じわじわとしんどくなりますよね。
私も以前は、布団に入ってから30分〜1時間眠れないことが当たり前になっていました。でも、いくつかの習慣を少しずつ取り入れていくうちに、気づいたらすっと眠れる夜が増えてきたんです。
今日は、「布団に入ってから眠るまでの時間を短くすること」に絞って、私が実際に試してよかった方法を7つまとめます。
① 寝る前のスマホ時間を少し減らす
スマホの画面から出る光は脳を目覚めさせる働きがあり、布団に入る直前まで見ていると眠りのスイッチが入りにくくなります。スマホと睡眠の関係について詳しくはこちらをどうぞ。
いきなりやめようとすると続かないので、「今日は5分だけ早く置く」くらいの小さな一歩から始めるのがおすすめです。
② 「寝る前のルーティン」を作る
布団に入ってから眠るまでの時間を短くするために、一番効果があったのがこれでした。
毎晩同じ流れを繰り返すことで、体が「そろそろ寝る時間だ」と自然に感じるようになってきます。これを「入眠スイッチ」と呼んでいるのですが、毎晩同じことをするだけで脳が「次は眠る時間だ」と学習していくんです。
私のルーティンはこんな感じです。
- スマホを置く
- 照明を暗くする
- 決まった音声を流す
- 目を閉じる
難しいことは何もありません。大切なのは「毎晩同じ流れ」であることです。内容よりも、続けることの方が重要です。
③ 無理に寝ようとしない
「早く寝なきゃ」と思うほど、逆に目が冴えてしまう。プレッシャーが脳を緊張させてしまうので、焦れば焦るほど眠れなくなるという悪循環に陥ります。
今は「横になって休めていればOK」くらいに気持ちを切り替えています。眠ることをゴールにしないだけで、不思議と体がほぐれていきます。
④ 考え事をいったん外に出す
布団に入ると、なぜかいろんなことが頭に浮かんでくる。そんなときは、寝る前に頭の中を少し整理しておくとラクになります。
紙にメモするだけでも、「あとで考えればいい」と脳が判断して、考え事のループが止まりやすくなります。考え事が止まらない夜の対処法について詳しくはこちらをどうぞ。
⑤ 環境を少し整える
寝室の環境は、思っている以上に寝つきに影響します。とはいえ、完璧に整える必要はありません。今夜できる範囲で十分です。
- 部屋を少し暗くする
- 温度を快適に保つ
- 音の環境を見直す
特に「音」は盲点になりやすいです。「静かな方が眠れる」と思っていたのですが、私の場合は完全な無音だとかえって考え事が気になってしまいました。無音と音あり、どちらが自分に合っているか迷っている方はこちらをどうぞ。
⑥ 体をゆるめる時間を作る
忙しい日ほど、体のどこかに力が入ったままになっています。寝る前に軽いストレッチや深呼吸を取り入れるだけで、体がリラックスしやすくなります。難しいポーズは必要ありません。布団の上で手足を伸ばすだけで十分です。
寝る前のリラックス方法を詳しく知りたい方はこちらをどうぞ。
⑦ 音を使って意識を分散させる
7つの中で、布団に入ってから眠るまでの時間を短くするのに一番効果を感じているのがこれです。
やさしい声や音を聞いていると、考え事に集中しにくくなります。脳の意識が「考えごと」から「音の内容」へ自然に向かっていくので、気づいたらウトウトしていることが増えました。
特に効果的なのが、「続きが少し気になる」くらいのストーリー音声です。集中しすぎず、でも考え事に戻る余白もない。そのちょうどいいバランスが、眠りへの入り口を作ってくれます。
なぜ音声を聞くと眠くなるのか、仕組みを知りたい方はこちらをどうぞ。
▶ 物語を聞くと眠くなる理由｜ストーリー音声がリラックスを生む5つのわけ
実際に使っているサービスが気になる方はこちらをどうぞ。
全部やろうとしなくて大丈夫
7つ並べましたが、全部を一度に取り入れる必要はありません。
私も最初は一つだけ変えることから始めました。まずスマホを置く時間を少し早めて、次に音を聞くようにして……という具合に、少しずつ積み重ねていきました。
特に②のルーティンと⑦の音の組み合わせは、始めてから一番変化を感じた方法です。「今夜はこの2つだけやってみよう」という気持ちから始めてみるのもいいと思います。
まとめ
布団に入ってから眠るまでの時間を短くするための習慣をまとめると、こうなります。
- スマホ時間を少し減らす
- 毎晩同じルーティンを作る
- 無理に寝ようとしない
- 考え事を寝る前に整理する
- 寝室の環境を整える
- 体の緊張をほぐす
- 音で意識を分散させる
どれか一つでも「これならできそう」と思えるものがあれば、今夜から試してみてください。小さな積み重ねが、眠れない夜を少しずつ変えていきます。
今夜もゆっくり休めますように。
