寝る前、「あとちょっとだけ…」と思ってスマホを見てしまうこと、ありませんか？
私も以前は、布団に入ってからSNSやニュースを見てしまって、気づいたら30分以上経っていることがよくありました。しかも、そのあとすぐ眠れません。
スマホをやめたくてもやめられない。でも、眠れない夜が続くのもつらい。そんな状況から少しずつ抜け出せた方法を、今日はまとめてみます。
スマホが睡眠に悪いと言われる理由
なぜ寝る前のスマホがよくないのか、理由を知っておくと対策も立てやすくなります。
① 光で脳が「まだ昼」と勘違いする
スマホの画面から出る光には、脳を目覚めさせる働きがあるそうです。
本来であれば夜になるにつれて眠気を促す仕組みが体には備わっているのですが、スマホの光がその働きを妨げてしまう。
その結果、布団に入っても眠るスイッチがなかなか入らない状態になります。
② 情報が多くて頭が休まらない
SNSやニュースは、次から次へと情報が流れてきます。それを見ているあいだ、脳はずっと処理を続けている状態です。
リラックスしているように感じても、実は脳は全力で動いている。眠る直前までその状態が続くのは、睡眠の質にとってあまり良くありません。
③ 気づいたら時間が過ぎている
「5分だけ」のつもりが、30分、1時間とあっという間に過ぎてしまう。これがいちばん怖いところかもしれません。
睡眠時間そのものが削られてしまうので、翌日の疲れにも直結します。
④ 刺激が強くて目が冴える
動画やSNSの内容は、意外と刺激が強いものが多いです。
笑ったり、驚いたり、考えさせられたり。脳が活発なまま眠ろうとするので、寝つきが悪くなってしまいます。
じゃあ、スマホは見ない方がいいの？
理想を言えば、見ない方がいいのかもしれません。でも正直、いきなり完全にやめるのは難しいですよね。
私も最初は「無理…」と思っていました。
だから私は「やめる」よりも、「少しずつ変える」方法を選びました。完璧を目指さない方が、結果的に長続きするんだと思います。
私がやってみてよかった対策
① 見る時間を少しだけ短くする
いきなりゼロにするのではなく、「あと5分だけ早くやめる」くらいからスタートしました。
小さな変化でも、積み重なると習慣になっていきます。
② スマホの代わりを用意する
ただやめるだけだと、手持ち無沙汰になって結局また手が伸びてしまいます。
だから、代わりにできることをあらかじめ用意しておくのがポイントです。
私の場合は「音を聞きながら横になる」ことでした。
③ 毎日同じ時間に寝るようにする
毎日同じ時間に寝ることでよく眠れるようになる理由は、体内の「体内時計（概日リズム）」が安定し、入眠に必要なホルモンが適切なタイミングで分泌されるようになるからだそうです。
確かにそうだと思います。習慣になると、体が自然と「もう寝る時間だ」と感じるようになってきます。
それで、決まった時間に寝れるように、夜遅くに送られてくる友人からのラインの返事は翌日まで保留する、などといった対策をしました。私も、私にLINEを送ってくる友人も、もういい大人なので、すぐにラインを返さないからという理由で揉めることはありません。
スマホの代わりにちょうどよかったもの
いろいろ試した中で、私が今も続けているのは「物語の朗読を聞きながら眠ること」です。
スマホのように強い刺激がないので、自然とリラックスできます。内容を追っているうちに考え事が減って、気づいたら眠っていることが増えました。「スマホをやめなきゃ」と頑張らなくても、代わりに心地よいものがあれば、自然と手が伸びなくなっていきます。
なぜ音声を聞くと眠くなるのか、仕組みを知りたい方はこちらをどうぞ。
▶ 物語を聞くと眠くなる理由｜ストーリー音声がリラックスを生む5つのわけ
実際に使っているサービスが気になる方はこちらをどうぞ。
まとめ
スマホが睡眠に与える影響をまとめると、こうなります。
- 光が脳を目覚めさせてしまう
- 情報処理で頭が休まらない
- 気づかないうちに睡眠時間が削られる
- 刺激で目が冴えてしまう
でも、いきなりやめなくても大丈夫です。
「少しだけ早くやめる」「代わりになるものを用意する」——その小さな一歩が、眠れない夜を変えていくきっかけになると思います。
今夜もゆっくり休めますように。
