「ちゃんと寝ようと思っているのに、なぜか眠れない…」
もしかするとそれ、寝る前のちょっとした習慣が原因かもしれません。
私も以前は、無意識にやっていたことが積み重なって、なかなか寝つけない夜が続いていました。でも、一つひとつ見直していくうちに、自然と眠れる日が増えてきたんです。
今日は、寝る前にやってしまいがちなNG習慣と、私が実際に試した改善方法をまとめます。
① スマホを長く見てしまう
布団に入ってからSNSや動画を見ていると、脳がどんどん目覚めてしまいます。
スマホの画面から出る光には、脳に「まだ昼間だ」と錯覚させる働きがあるためです。
さらに厄介なのが、「あと少しだけ」のつもりが気づけば30分、1時間と過ぎてしまうこと。
睡眠の質だけでなく、睡眠時間そのものも削られてしまいます。
改善のヒント：
いきなりやめようとすると続かないので、「今日は5分だけ早く置く」くらいの小さな一歩から始めるのがおすすめです。
② 無理に寝ようとする
「早く寝なきゃ」と思うほど、逆に眠れなくなることってありますよね。
これは、プレッシャーが脳を緊張させてしまうからだそうです。
私もこの状態になると、時計を何度も確認しながらどんどん目が冴えていく、という悪循環にハマっていました。
改善のヒント：
「眠れなくてもいい、横になって休めているだけでOK」と気持ちを切り替えるだけで、不思議と楽になります。
眠ることをゴールにしない、というのが意外と大切です。
③ 考え事を抱えたまま寝る
布団に入ると、なぜかいろんなことを思い出してしまう。
明日の予定、今日の反省、ちょっとした不安……。昼間は気にならなかったことが、静かな環境の中で一気に頭を占領してしまうんです。
改善のヒント：
「考えないようにしよう」と頑張るより、意識を別のところに軽く向ける方が効果的です。
やさしい声や音を聞くことで、自然と考え事が遠のいていくことがあります。
④ 刺激の強いものを見る・聞く
寝る前に刺激の強い動画やニュースを見ると、脳が活発な状態のままになってしまいます。
笑える動画でも、驚くニュースでも、脳にとってはどちらも「刺激」です。
眠る直前まで脳をフル回転させていると、布団に入ってもなかなかスイッチが切り替わりません。
改善のヒント：
寝る30分前からは、穏やかな内容のものに切り替えるだけでも違います。
激しい音楽より落ち着いた声、速い展開の動画よりゆったりした語りのものを選ぶと、自然と脳が落ち着いてきます。
⑤ 静かすぎる環境にする
「静かな方がよく眠れる」と思っていませんか？
私もずっとそう思っていました。でも実際には、静かすぎると自分の考えごとがより気になってしまって、かえって落ち着かなくなることがあります。
音がないことで、脳が「考え事」に向かいやすくなるんです。
改善のヒント：
完全な無音より、やさしい音や声がある状態の方が落ち着く人もいます。
自分が「うるさい」と感じない程度の音を試してみてください。
私がやってみて変わったこと
いきなり全部を変えようとすると、かえってしんどくなります。
私も最初はそれで挫折しました。
だから、一つだけ変えることから始めました。
最初に試したのは、スマホを置く時間を少しだけ早くすること。それだけでも、布団に入ったときの頭の状態が少し違う気がしました。
その後、音を聞きながら眠るようにしてから、変化がより大きくなりました。
やさしい声を聞いていると、考え事が自然と減っていく。気づいたらウトウトしている、という夜が増えていきました。
優しい声を聞いているとなぜ眠くなるのかについては、以下の記事でまとめています。
▶ 音声が脳に与える影響（脳科学）｜なぜ「声を聞くと眠くなる」の？
まとめ
寝る前にやってはいけない習慣をまとめると、こうなります。
- スマホを長く見る
- 無理に寝ようとする
- 考え事を抱えたまま寝る
- 刺激の強いものを見る・聞く
- 静かすぎる環境にする
どれか一つでも思い当たるものがあれば、まずそこだけ少し変えてみてください。
完璧にやろうとしなくていいんです。
小さな変化が積み重なると、眠れない夜は少しずつ減っていきます。
