「ちゃんと寝ているはずなのに、なんだかスッキリしない…」
そんなふうに感じること、ありませんか？
私も以前は、時間はしっかり寝ているつもりなのに、朝起きても疲れが残っていることがよくありました。睡眠時間の問題ではなく、眠りの「質」に問題があったのだと、後から気づきました。
ちょっとした習慣を一つずつ見直しただけで、目覚めが変わってきたんです。今日は、私が実際に試してよかった方法を7つまとめます。
睡眠の質ってなに？
睡眠の質とは、どれだけ深く、しっかり休めているかということです。
8時間寝ても疲れが取れない日がある一方で、6時間でもスッキリ目覚める日がある。その違いが「質」です。長く寝ることより、深く眠れているかどうかが大切なんですね。
睡眠の質を上げる習慣7つ
① 寝る前のスマホ時間を少し減らす
スマホの画面から出る光は脳を目覚めさせ、SNSや動画の情報は脳の処理を止まらなくさせます。寝る直前まで見ていると、布団に入っても脳がなかなかオフになりません。
いきなりやめなくていいです。「今日は5分だけ早く置く」という小さな一歩から始めるだけでも、変化を感じられます。
② 毎日同じ時間に寝る・起きる
体には自然なリズムが備わっていて、毎日同じ時間に眠り・起きることでそのリズムが安定してきます。リズムが整うと、布団に入ったときに自然と眠気が来やすくなります。
完璧にそろえなくても大丈夫です。「だいたい同じ時間帯」を意識するだけでも十分効果があります。
③ 寝る前にリラックスする時間を作る
仕事や家事を終えて、いきなり布団に入っても、脳はまだ活動モードのままです。眠りに入るためのウォームダウンの時間を意識的に作ることが大切です。
照明を暗くする、深呼吸をする、温かい飲み物を飲むなど、難しいことは何もありません。毎晩同じ流れを作ることで、体が「そろそろ寝る時間」と感じるようになってきます。。
具体的な方法は以下にまとめていますので、今夜から試してみたい方はこちらをぜひ試してみてください。
④ 考え事をためこまない
頭の中がいっぱいのままでは、眠りにくくなります。布団に入ってから考え事が始まってしまう人は、寝る前に少しだけ頭を整理しておくのがおすすめです。
紙に書き出すだけでも「外に出した」という感覚になって、布団の中で同じことを繰り返し考えることが減っていきます。
⑤ 寝る環境を整える
環境は、思っている以上に睡眠の質に影響します。
- 部屋を暗くする
- 温度を快適に保つ
- 音の環境を見直す
特に「音」は盲点になりやすいです。「静かな方がいい」と思っていたのですが、私の場合は完全な無音だとかえって考え事が気になってしまいました。少し音がある方が落ち着く、というタイプの人も意外と多いようです。
寝落ちしやすい環境については以下の記事でまとめています。
⑥ 無理に寝ようとしない
「早く寝なきゃ」と思うほど、逆に目が冴えてしまいます。焦りが脳を緊張させてしまうんですよね。
「眠れなくてもいい、横になって休めていればOK」と気持ちを切り替えるだけで、不思議と体がほぐれていきます。眠ることをゴールにしない、というのが意外と大切な考え方です。
⑦ 音を使ってリラックスする
7つの中で、私が一番変化を感じたのがこれです。
やさしい音や声を聞いていると、考え事が自然と遠のいていく感覚があります。脳の意識が「考えごと」から「音の内容」へ向かうので、気づいたらウトウトしていることが増えました。「眠ろう」と頑張らなくてもいいのが、続けやすい理由だと思っています。
全部やろうとしなくて大丈夫
7つ並べましたが、一度に全部取り入れる必要はありません。
私も最初は一つだけ変えることから始めました。小さな変化でも、毎日続けると積み重なっていきます。「今日はこれだけやってみよう」という気持ちで、できるところから試してみてください。
まとめ
睡眠の質を上げるための習慣をまとめると、こうなります。
- 寝る前のスマホ時間を少し減らす
- 毎日同じ時間に寝る・起きる
- 寝る前にリラックスする時間を作る
- 考え事を寝る前に整理する
- 寝室の環境を整える
- 無理に寝ようとしない
- 音でリラックスする
どれか一つでも「これならできそう」と思えるものがあれば、今夜から試してみてください。毎日の小さな積み重ねが、眠りの質を少しずつ変えていきます。
今日もゆっくり休めますように。
